Tu colchón, tu salud.
Muchos no son conscientes de hasta qué punto un equipo de descanso inadecuado puede perjudicarles a nivel muscular, articular y sistémico. Por ello, hemos contado con Cofiga, para elaborar una lista de necesidades para no dar un paso más en falso con tu colchón, tu salud:
¿Cuáles son las dolencias más comunes que se acusan cuando no dormimos sobre el colchón adecuado?
Los dolores musculares, de espalda o cuello, que padecen las personas que acuden a una consulta de Fisioterapia tienen su origen en una mala postura. Y las malas posturas, no sólo se producen durante el día, sino también en la cama. Son comunes las cervicalgias (dolor a nivel cervical por rigideces o tensiones musculares), dolores dorsales y lumbares, lesiones tendinosas (tendinitis) en hombros, atrapamientos nerviosos (que pueden desembocar en problemas como el Síndrome del túnel carpiano) y alteraciones de las curvas fisiológicas de la espalda.
En algunos casos esta desconexión entre las necesidades de descanso de nuestro cuerpo y el soporte de nuestro colchón puede derivar en patologías crónicas…
El desarrollo de cervicalgias o tensiones musculares en espalda pueden producirse en poco tiempo ante la adopción de malas posturas durante el descanso. Procesos como las tendinitis o las desviaciones de columna requieren de un mayor tiempo de exposición a alteraciones posturales o uso de malos soportes.
Una adecuada higiene postural es determinante para la prevención. Si la patología ya se ha instaurado, es recomendable seleccionar un colchón de dureza media, que evite la presión en zonas en las que pueda existir inflamación, y que mantenga las curvas de la columna alineadas.
El 80% de la población sufre de dolores de espalda. Junto con la obesidad y el sedentarismo, las malas posturas a la hora de dormir son uno de los principales factores que provocan estos problemas.
¿Hay una postura ideal para un descanso sano a la larga?
No existe la postura perfecta, pero la mejor será la que mantenga las curvaturas naturales de nuestra columna en su posición fisiológica.
Lo mejor es dormir boca arriba, porque apoyamos toda la columna, manteniéndola recta y previniendo el dolor de cuello y espalda. Pero es recomendable alternarla con la “posición fetal”, que además mejora la respiración (y ronquidos) y reduce el reflujo.
Dormir boca abajo sí es desaconsejable, porque con esta postura modificamos las curvaturas naturales pudiendo originar tendinitis, lumbalgias, cervicalgias, dolor de cuello y problemas digestivos.
En el campo del descanso y la fisioterapia se suele hablar mucho de los puntos de presión. ¿Cuál es nuestro «mapa» y cómo adaptar nuestro colchón a estas zonas?
Los puntos de presión se corresponden con los relieves óseos más superficiales. Son los que van a soportar más presión como consecuencia del peso mientras la persona se encuentra apoyada sobre esa zona. El mapa de puntos sería:
- Posición boca arriba: parte posterior del cráneo, omóplatos, codos, sacro y talones.
- En lateral: orejas, hombro (acromion), costillas, cadera, rodillas y tobillos.
- Boca abajo: orejas, codos, acromion, esternón, mamas, genitales, rodillas y dedos de los pies.
- Sentados: relieves de las vértebras dorsales, tuberosidad isquiática, sacro, hueco poplíteo y talón.
Guardan gran importancia en aquellas personas que por su patología, condición o falta de movilidad, deben mantener la misma postura durante largos períodos. En esos casos hay que evitar colchones de gran dureza que puedan reducir el flujo sanguíneo en estos puntos. La ejecución de los cambios posturales para garantizar una repartición homogénea de la presión, cobran un papel fundamental en la prevención del desarrollo de complicaciones.
¿Deberíamos tener en cuenta alguna pauta específica para elegir nuestro colchón?¿Complementar nuestro equipo de descanso con otros elementos?…
No existen pautas generales, pero es recomendable utilizar un colchón de dureza media, que preste apoyo a toda la columna, firmeza en las zonas más pesadas (hombros y caderas) y ceda un poco en las zonas más ligeras.
Un colchón excesivamente duro ejerce presión en las zonas de mayor peso (hombros y glúteos). Reduciendo el flujo sanguíneo en ellas y desviando la columna en forma de S.
Sin embargo, para las personas con problemas circulatorios es recomendable un colchón blando. Aliviará la presión de contacto que puede bloquear el flujo sanguíneo, y que les permita mantener los pies ligeramente elevados.
Además, debemos usar una almohada de dureza media que no arquee nuestro cuello. Usar cojines bajo la zona lumbar, rodillas, talones o entre las rodillas previniendo presiones óseas, contribuye a una mejora del descanso o prevención de patologías.
¿En qué casos recomendaría un colchón articulado?
Con un colchón articulado podemos adoptar una postura ergonómicamente correcta y resuelve cuestiones específicas de cada persona que una cama tradicional no consigue. Permite ajustar los ángulos de la superficie reduciendo la tensión sobre el corazón y favoreciendo la circulación. Combate el dolor lumbar, tensión de hombros y cuello, dolor por artritis, asma y otros problemas respiratorios, reflujo, hinchazón de pies o piernas, osteoartritis, falta de movilidad de las articulaciones…
Practicar ejercicios de relajación física minutos antes de acostarnos reduce la tensión muscular y favorece el descanso saludable. Realiza esta tabla entre 10-15 veces, combinándola con la respiración (coger aire por la nariz y soltar por la boca):
• Tumbado sobre la cama, con rodillas dobladas y pies apoyados: levantar las rodillas al pecho, primero una y después la otra. Luego, sin despegar los hombros de la cama, llevar ambas rodillas a la derecha y a la izquierda.
• Sentado, con espalda apoyada y pies en el suelo; ejercicios de movilidad cervical (bajar la cabeza, giros e inclinaciones, dcha/izda), elevación/descenso de hombros.
• De pie, agarrado al respaldo de una silla, separar primero una pierna y luego la otra.
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