Relajación progresiva Jacobson
La técnica de relajación muscular progresiva Jacobson es una de las más utilizadas hoy en día gracias a sus múltiples beneficios. Fue desarrollada en la década de 1920 por el médico estadounidense Edmund Jacobson y consiste en aprender a tensar y relajar los distintos grupos musculares del cuerpo.
Esta técnica se basa en la idea de que el estrés genera una serie de pensamientos y comportamientos que provocan que los músculos se tensen y, por consecuencia, aumente la sensación de ansiedad. La relajación progresiva reduce la ansiedad a través de la reducción de la tensión muscular.
Los estados de relajación y dominio de la situación se consiguen de manera gradual y continua, de forma cada vez más intensa y eficaz. Para obtener unos buenos resultados, la técnica debería practicarse durante al menos siete semanas. Cuanto más se practique, mayor será la sensación de relajación.
En este tiempo, la persona tendrá que aprender a tensar y relajar dieciséis grupos musculares de todo el cuerpo.
- Dos primeras semanas: Práctica diaria de tensar y relajar los 16 grupos musculares.
- Tercera semana: El tiempo para relajarse se acorta.
- Cuarta semana: Se aprende a relajar sin tensión previa.
- Quinta y sexta semanas: Se aprende a estar relajado mientras se realizan otras actividades.
- Séptima semana: Se practica la relajación rápida muchas veces al día en situaciones no estresantes.
A partir de aquí, hay que aplicar la técnica a situaciones que causan estrés o ansiedad, comenzando por las menos estresantes. Cuando se controla una situación, se pasa a la siguiente.
El procedimiento de relajación se divide en tres fases que duran entre 10 y 15 minutos.
Se puede realizar en tres posturas distintas:
- Sentado con la cabeza y la espalda rectas y con los pies apoyados en el suelo. Los brazos se colocan sobre las piernas.
- Tumbado en una superficie dura con la cabeza ligeramente inclinada.
- Sentado con el cuerpo inclinado, la cabeza sobre el pecho, y los brazos sobre las piernas.
Las tres fases del proceso de relajación son:
1. Fase de tensión-relajación
Tensamos y relajamos los diferentes grupos de músculos de todo el cuerpo. El objetivo es aprender a reconocer la diferencia entre ambos estados y así, cuando, posteriormente, en una situación de estrés o ansiedad tensemos el cuerpo, sabremos reconocer la sensación y lo relajaremos. Cada tensión debe durar entre cinco y diez segundos y cada relajación entre diez y quince.
2. Fase de revisión
La segunda fase consiste en revisar mentalmente que todos los músculos se encuentran relajados.
3. Fase de relajación mental
Por último, se trata de relajar la mente a la vez que se está relajando el cuerpo, ya sea manteniendo la mente en blanco o pensando en una escena agradable y positiva.
Esta relajación se puede repetir varias veces al día, por lo que podemos incluirla dentro de nuestra rutina para irse a dormir y disfrutar de un buen descanso.
