Tu deporte según la edad
Cada persona, sobre todo en función de la edad, tiene unas necesidades específicas de ejercicio que es importante conocer y aplicar. A medida que pasan los años, conviene hacer énfasis en unos puntos más que en otros. El presidente de la Asociación Española de Fisioterapeutas, Fernando Ramos nos da las claves.
1. ¿Por qué es necesario realizar una actividad física?
El ejercicio físico se presenta como la mejor herramienta para mantener un estilo de vida saludable, sobre todo cuando se acompaña de adecuadas pautas nutricionales. Estudios recientes advierten que los niños de hoy podrían llegar a tener una esperanza de vida menor a la de sus padres. Entre las causas que justifican tal predicción, se encuentran las relacionadas con el sedentarismo. Estas causas contribuyen a la aparición de enfermedades crónicas como la diabetes, hipertensión arterial, dislipemias y problemas cardiacos.
2. Si bien no existe límite de edad para iniciar o terminar una actividad física. ¿Qué recomendaciones hay que tener en cuenta antes de empezar a realizar una actividad física regular?
Siempre es buen momento para dar el paso e iniciar programas de ejercicio físico. Sobre todo en personas con niveles de actividad física bajos o que, por sus trabajos, permanecen mucho tiempo en la misma posición, comúnmente sentados. Es importante, que en actividades como el running, se haga un reconocimiento médico previo y se consulte a un fisioterapeuta. Evaluará la funcionalidad y la aptitud del sistema musculoesquelético de forma que permita comenzar la actividad con todas las garantías.
Una vez iniciada, debe dosificarse adecuadamente la carga, sobre todo en las primeras semanas. Es muy frecuente en el caso del running, que las lesiones tengan lugar con un incremento acelerado de la distancia o intensidad.
El ejercicio físico se presenta como la mejor herramienta para mantener un estilo de vida saludable, sobre todo cuando se acompaña de adecuadas pautas nutricionales.
3. En niños la actividad física es necesaria para el buen desarrollo físico y mental, ¿Cuál es su recomendación de actividad física necesaria para esta etapa?
La actividad física cobra mucha importancia en los niños. Representan un grupo poblacional especialmente vulnerable debido a los bajos niveles de actividad física que realizan sumado a una alimentación hipercalórica. Entendiendo que la fase de la niñez contempla un rango muy amplio, diremos que en el caso de aquellos niños con edades entre los 4-9 años, las actividades deben tener un carácter predominantemente lúdico, no excesivamente reglamentadas y, sobre todo, deben implicar ejercicios que faciliten mucha variedad de patrones de movimiento y donde el niño exprese de forma espontánea multitud de programas motores.
A partir de los 9-10 años, pueden participar en deportes sometidos a reglas más estrictas y donde aparece un marcado componente competitivo. Si bien debe evitarse una especialización temprana en los mismos, pues están en edades críticas de crecimiento donde los estímulos a los que son sometidos con los diferentes ejercicios, tienen la capacidad de influir sobre la maduración ósea de los niños.
4. ¿Cuáles son algunas actividades aconsejables para realizar durante este período?
La realización simultánea de muchos deportes es fundamental, de esta forma se alternan los beneficios de los deportes individuales sobre aspectos como el esfuerzo y la auto superación, con deportes colectivos que estimulan la interacción y participación. Combinar deportes colectivos clásicos como el fútbol, baloncesto, balonmano y voleibol con otros de carácter individual como puedes ser las artes marciales, atletismo, tenis o natación, favorecen que el niño reciba mucha variedad de estímulos, claves para su desarrollo motor.
5. Durante la adolescencia las capacidades físicas alcanzan paulatinamente un mayor desarrollo, ¿Qué disciplinas recomendaría practicar a estas edades?¿Con que objetivo?
La adolescencia se presenta como una edad crítica, pues es el momento en el que se produce el pico de desarrollo de crecimiento, con importantes consecuencias. En esta etapa, si bien sigue siendo recomendable el realizar más de una actividad deportiva, las exigencias académicas normalmente acaban provocando que el adolescente únicamente continúe en la actividad que más le motiva.
Es esta motivación lo que debe determinar la disciplina a practicar. Son edades en las que resulta especialmente importante la adopción de un estilo de vida activo.
6. A partir de los 18 años, ¿Cuáles son los aspectos más importantes que se deben trabajar?
Una vez que se ha completado la maduración ósea y se ha consumado el desarrollo de todos los sistemas, las disciplinas deben ir orientadas, tanto al trabajo de fuerza, como de resistencia cardiorespiratoria.
Independientemente de la actividad que se realice, es muy importante que ésta sea programada de forma metódica. Con una adecuada selección tanto de la modalidad de ejercicio como del volumen e intensidad de la tarea a ejecutar. En general, intensidades elevadas se han mostrado como las que más beneficios reportan, tanto en trabajo de fuerza como de resistencia cardiorespiratoria.
7. A los 30 y 40 años, el cuerpo ya no reacciona igual. ¿Cuáles son las actividades que se recomiendan no realizar o restringirse durante este período?
Efectivamente, a partir de los 25 años entramos en una fase de declive para muchas de las capacidades físicas básicas, sobre todo las que tienen que ver con la velocidad o la flexibilidad. Aun así, se puede practicar cualquier actividad sin impedimento alguno, salvo patología que lo contraindiquen.
Es muy frecuente que poblaciones de esta franja de edad, se inicien en actividades deportivas tras muchos años de inactividad o incluso, en el peor de los casos, sin un historial previo de práctica de ejercicio físico.
En este grupo, cobra aún más importancia la realización de un reconocimiento previo y el iniciarse en actividades de forma paulatina. Son muchos los que se decantan por el pádel, el running o incluso el crossfit, actividad muy de moda en los últimos años. Si bien todas estas modalidades reportan numerosos beneficios, es necesaria una adecuada programación de la carga de entrenamiento para no precipitar la aparición de lesiones relacionadas con las mismas.
8. Después de los 50 años se recomienda realizar ejercicios de bajo impacto, ¿Podría recomendarnos algunos?
Existe mucho debate entorno a la realización de ejercicios de bajo impacto, pues no parece que sea posible establecer una relación causa-efecto entre las actividades con más impacto como el running con una peor salud articular, más bien todo lo contrario. Se observa como aquellos que corren de forma regular, presentan menos cambios degenerativos relacionados con el proceso fisiológico de envejecimiento. Las actividades de impacto, se presentan como estímulos de preferencia en la prevención de pérdida de masa ósea y también muscular, conocida como sarcopenia. Esto provoca que a medida que envejecemos vayamos perdiendo fuerza y se produzca un aumento de la masa grasa en sustitución de la muscular.
Es muy importante implementar ejercicios de resistencia a intensidad moderada o incluso alta intensidad si no existe patología que lo contraindique. Así mismo, el entrenamiento de la fuerza es vital para evitar la pérdida de masa muscular y produce una mejora del equilibrio. Además, esta modalidad de ejercicio ha demostrado una eficacia contrastada en el tratamiento de enfermedades metabólicas.
Es muy importante planificar el ejercicio de forma individualizada para atender las necesidades de cada usuario, el cuál puede presentar alguna patología asociada que es preciso manejar con precaución.
9. A los mayores se les recomienda realizar alguna actividad física de manera regular ya que les puede resultar beneficioso tanto física como psicológicamente. ¿Qué beneficios concretos les pueden aportar?
El ejercicio es fundamental en todas las etapas de la vida y cobra especial importancia en la población mayor. Los cambios derivados del envejecimiento generan importantes repercusiones sobre la persona y sobre la capacidad que tiene para realizar con normalidad las actividades de la vida diaria.
Los beneficios del ejercicio vienen determinados por los siguientes aspectos:
- Mejor comportamiento metabólico.
- Efecto preventivo sobre las enfermedades neurodegenerativas del cerebro.
- Combate el estrés e insomnio.
- Reduce la diabetes, hipertensión arterial, patología cardiaca, etc
- Previene la aparición de caídas
- Mejorar la autoestima
- Etc
En presencia de patologías y cuando el ejercicio es prescrito para influir sobre el curso clínico de una enfermedad, éste debe realizarse de forma supervisada. Debe ser adecuadamente programado por un profesional sanitario donde el fisioterapeuta, como experto en movimiento humano, se presenta como profesional de referencia.
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