¿Cómo poner nuestra mente en blanco?
Seguro que esta historia te suena. Te vas a la cama con la buena intención de exprimir tus horas de sueño, cierras los ojos… ¡Y no dejas de encadenar un pensamiento con otro hasta que te dan las mil! Si te cuesta poner la mente en blanco, hoy te vamos a dar algunos útiles consejos para apartar el insomnio de tu vida.
Lo primero que debes saber es que, aunque suene paradójico, no debes “intentar” poner la mente en blanco. Tratar de forzar a la mente en este sentido sólo logrará que haga lo contrario: saltar de un pensamiento a otro.
En segundo lugar, debes ser consciente de que el proceso de adormecimiento comienza 1h antes de irte a la cama.
La primera fase, debes dedicarla a la relajación psicoemocional. Desconecta de forma activa o pasiva. Realiza ejercicio o una actividad distrayente como ver TV, leer un libro o escuchar música. Disminuirá tu actividad cerebral cortical. Mejorará la oxigenación de los tejidos de tu cuerpo por la dilatación de las arterias. Y dará mayor profundidad a tu respiración, aportándote una sensación de relajación muscular y tranquilidad.
En la segunda fase debes ir adaptando tu organismo al ciclo circadiano. Una hora antes de irte a la cama comienza a bajar la intensidad de la luz. Apaga la iluminación general de la estancia y enciende una pequeña lámpara. Durante este ciclo, es crucial evitar romper el proceso adaptativo con estímulos como pantallas o ingesta de cafeína.
La tercera fase para poner la mente en blanco, la realizaremos en la cama. Según tu “entrenamiento” en la técnica, su duración puede oscilar entre los 10 y los 20 minutos. Puede que llegados a este punto todavía tu mente sienta la tentación de divagar. Sobre todo si es la primera vez que sigues estos consejos. En este caso recurriremos a la técnica de la «parada del pensamiento».
La técnica de la parada del pensamiento se basa en la interrupción del torrente de pensamientos mediante un autoestímulo físico o a la mente. El estímulo físico consistiría en crear una pequeña “emergencia” apretando las manos fuertemente y entrelazando los dedos para impedir que la sangre circule normalmente. De este modo, el sistema nervioso autónomo se desconectará. Es algo así como un pequeño reseteo fisiológico. La vía de la mente se basa en la concentración, puesto que si un pensamiento prevalece, todos los demás se someterán a él. Este es un principio básico de la meditación.
Hay quien propone centrar la actividad de la mente en rutinas numéricas o seguir listas mentales. Sin embargo, alcanzar la relajación máxima puede ser un proceso menos elaborado. La mayoría de expertos recomienda trabajar las técnicas de respiración. Inhalando y exhalando lentamente varias veces, sin forzar, de forma natural. Colocando incluso las manos sobre tu vientre para ser más consciente de ello.
Otra versión muy popular consiste en “escanear el cuerpo”. Parte de la anterior técnica (respiración) para después dirigir la atención hacia otras zonas del cuerpo. Desde los pies hasta la cabeza, yendo poco a poco y sintiendo cada parte de nuestro cuerpo por separado, de forma progresiva y disociada. Esta vía se basa en la consciencia y la atención plena que propugna el mindfulness. Una técnica eficaz que puedes practicar en otros momentos del día y que la Universidad de Minnesota ha demostrado que reduce tu conciliación de sueño hasta 15 minutos. ¡Tan efectiva como los somníferos!
Es cosa tuya ir ensayando las diferentes técnicas hasta encontrar la que mejor se adapta a tu cuerpo. Pero trabajar diariamente en ellas te ayudará de forma global a reducir el tiempo que tardas en dormirte profundamente. Esta noche puede comenzar el cambio; ¿estás dispuesto a dar el primer paso e intentarlo?
